Понизить стресс. Снижение стресса с помощью самогипноза. Причины стресса и снижение его уровня

Когда стресса становится слишком много, это может сказаться на нашем и благополучии. Вот почему эффективные стресс-техники необходимы для восстановления внутреннего покоя и физического здоровья. Вот, работающий список стресс гасителей, которые могут помочь вам чувствовать себя менее пострадавшим от стресса в вашей жизни.

Вот, что можно делать и чем заняться, чтобы снять стресс:

1. Практика с использованием управляемых изображений
   Практика управляемых изображений - это веселый и простой способ отдохнуть от стресса, прояснить, что вы хотите, и настроиться на оптимизм. Это относительно быстрый путь к душевному спокойствию.

Используйте самогипноз
Самогипноз обеспечивает простой и расслабляющий путь к изменению привычек, расслаблению вашего тела, изменению ваших мыслеобразований и т. д. Потому что все это могут быть стресс гасители, хороший самогипноз стоит усилий.

Изучение аутогеники
Техника аутогеники позволяет вам изменить свою физиологию своим умом и легко отменить свой стресс.

Журналирование
Журналирование может использоваться несколькими различными способами, и все это может снять стресс. Поскольку польза журналирования доказана исследованиями, оно может использоваться, чтобы дпть несколько преимуществ для здоровья в дополнение к снятию стресса, этот стресс-питчер настоятельно рекомендуется.

Займитесь медитацией
Медитация приносит краткосрочное облегчение стресса, а также долгосрочные выгоды в борьбе со стрессм. Есть много различных форм медитации, чтобы попробовать - каждый из них уникален и имеет свою привлекательность.

Обучение прогрессивной релаксации мышц
Прогрессивная релаксация мышц, или ПМР, - это метод, который позволяет вам расслабить все мышцы вашего тела, группу за группой.
Время занятий занимает несколько минут, и вы сможете чувствовать себя физически и эмоционально расслабленным, когда закончите. С практикой вы можете достичь полного расслабления всего за несколько секунд.

Практика йоги
Йога включает дыхательные упражнения, медитацию и легкие упражнения. Одна сессия приносит первоначальное облегчение стресса, а продолжение практики повышает устойчивость к стрессу.
Это один из самых мощных стрессовых гасителей.

Используйте Дыхание
Дыхательные упражнения обеспечивают удобное и простое снятие напряжения, так как они могут использоваться в любое время и в любом месте, и они работают быстро.

Играть в игры
Наслаждаясь хорошей игрой с группой друзей или играя во что-нибудь расслабляющее онлайн, вы можете отвлечься от своих стрессоров и привести себя к более расслабленному состоянию. Игры - это стресс-брелки, которые хорошо работают. Люди пользуются ими достаточно долго, чтобы регулярно их использовать.

Секс
В здоровых отношениях секс может быть фантастическим средством для снятия стресса, поскольку он включает в себя несколько других компонентов, облегчающих стресс, - дыхание, осязание, социальную связь и еще несколько других, - и вызывает прилив оргазмом эндорфинов и других полезных химических веществ. Это еще один из наиболее «веселых» стресс- брелков, который также может быть весьма эффективным.

Больше смейтесь в вашей жизни
Физический акт смеха снимает напряженность и приносит позитивные физиологические изменения. Поиск способов работать больше смеха в свой день может быть эффективным способом снять стресс.

Обратитесь к технологии установления биологически обратной связи
Не смотря на то, что биологическая обратная связь требует специального оборудования, этот метод снятия напряжения может помочь вам лучше осознать и сознательно изменить физиологические изменения, которые происходят из-за стресса.
Используя свой ум, чтобы расслабить свое тело, вы также можете в большей степени расслабить сознание, создавая положительную обратную связь.

Использовать музыкальную терапию
Музыка может изменить вашу физиологию способами, которые помогут вам снять стресс. Это приятный пассивный способ снять стресс. Сеансы профессиональной музыкальной терапии могут помочь в решении различных проблем, связанных со стрессом.

Прогуляться
Прогулка - это отличный способ снятия стресса, который может работать в считанные минуты. Прогулка позволяет вам наслаждаться сменой декораций, что может привести вас в иное настроение и принесет пользу.

Посадить сад
Выход на улицу и наслаждение пейзажем - это лишь один из способов, которыми садоводство может способствовать снятию стресса.

Практики управления временем
Оттачивая свои навыки управления временем, вы можете свести к минимуму стрессоры, которые вы испытываете, и лучше управлять теми, которых вы не можете избежать. Когда вы можете завершить все в своем списке «сделать» без стресса, торопясь или забывая, вся ваша жизнь становится легче.

Слушать музыку
Поиск музыкального терапевта - это не единственный способ помочь себе музыкой в снятии стресса. Создание плейлистов для различных настроений (собственноручное микширование - это уже само по себе здорово, создайте плейлист, когда вы хотите обратиться к чувствам, оптимистичный микс, когда вам нужно больше энергии и т. д.) Такой подход может помочь вам снять стресс пассивно, приятно и удобно.

Ешьте сбалансированную диету
Плохая диета может добавить большую реактивность стрессу. Здоровая диета может принести больше физического и эмоционального здоровья. Найдите простые, полезные и вкусные блюда и закуски, а также почувствуйте меньше стресса в своей повседневной жизни.

Изучите Навыки Коммуникации
Отношения могут быть великими стрессовыми брелками. Зная, как сохранить свои отношения здоровыми посредством эффективной коммуникации, это одна из лучших инвестиций времени и энергии для снятия стресса.

Наслаждайтесь Ароматерапией
Ароматерапия доказала свою пользу для снятия стресса - она может помочь вам стать более энергичной, более расслабленной или более естественной.

Уменьшить потребление кофеина
Потребление кофеина в поздние часы может повлиять на качество , что влияет на уровень стресса. Потребление слишком большого количества кофеина, в общем, может сделать вас более эмоционально реактивными к стрессу.

Умеренность с алкоголем
Говоря о знании пределов, соблюдение осторожных ограничений с алкоголем особенно важно. Один бокал красного вина в конце дня может принести расслабление, но слишком много алкоголя, очевидно, может принести массу других проблем.

Не медлите
Затягивание стрессового или трудоемкого проекта может только усилить стресс, который вы испытываете. Узнайте точно, как скорее закончить проект без промедления, это может позволить вам сделать то, что вам нужно, без дополнительного стресса, торопясь уложиться в крайний срок.

2. Пейте зеленый чай
   Сидя со стаканом зеленого чая и планируя на день вперед, или размышляя о дневном времени (помните: без кофеина в ночное время!), Вы можете приятно отдохнуть и насладиться тишиной. Вы получаете огромную пользу для здоровья от зеленого чая.

Мы все знаем, что релаксация снижает стресс. Хронический стресс вреден, потому что он приводит к повышенному кровяному давлению, избыточному весу, депресси и мало ли чему еще. Вот 10 проверенных способов избежать этих неприятных вещей.

Как уменьшить стресс

1. Слушайте самую расслабляющую песню в мире

Исследование показало, что песня «Невесомая» британская группа Marconi Union действует более расслабляющее, чем музыка Моцарта, Ения и Баха. В течение 8 минут ритм тела слушателя синхронизируется с мелодией. Результат – стресс уменьшается на 65%, а пульс замедляется на 35%.

2. Поцелуй

Долгие поцелуи заставляют организм вырабатывать большое количество гормона окситоцина, который снижает уровень стресса гормона кортизола.

3. Смотреть комедии

Смех – известный стресс-убийца. Многие исследования в разных странах доказывают это с научной точки зрения – смех уменьшает психологическое напряжение и стресс. Люди, которые смеются, имеют более низкий уровень кортизола – гормона стресса.

4. Занимайтесь йогой

Исследования показывают, что йоги, через сочетание контролируемого дыхания и специальных поз для расслабления мышц снижает тревожность, депрессию и усталость. В исследовании, проведенном 50 студентами-медиками, исследователи обнаружили, что йога приводит к лучшим результатам экзамена в связи с улучшенной концентрацией, сниженнию раздражительностью и более позитивным взглядом на жизнь.

5. Ешьте шоколад

Согласно исследованию, цитируемому Ana McGee, автором The De-Stress Diet, 40 г темного шоколада в день помогают нам бороться со стрессом, вырабатывая так называемые бета-эндорфины в головном мозге.

6. Создайте свой «механизм запуска»

Это то, что заставило бы вас переключиться на спокойное состояние перед активностью, связанной с большим напряжением. Метод описан в книге «Искусство обучения» Джоша Вейцкина как «спонтанное расслабление». Между привычкой и предстоящей деятельностью создается психологическая связь. Привычка – это что-то, что помогате вам расслабиться – прогулка, баня, музыка. В перерывах спортсмены используют аналогичные методы для восстановления, прежде чем снова вернуться в игру.

7. Возьмите питомца

Исследования показали, что люди, у которых есть домашние животные, имеют более низкое кровяное давление и более расслаблены, когда их верные друзья рядом с ними.

8. Налейте себе выпить

Конечно мы не предлагаем пьянку, как решение проблемы – алкоголь в больших количествах приводит к беспокойному сну и многим другим проблемам, но умеренное потребление снижает уровень стресса.

9. Жевать жевательную резинку

Независимо от того, какой вкус он имеет и может ли он создавать пузырьки, исследования показывают, что жевательная резинка снижает стресс и улучшает концентрацию, потому что она уменьшает количество кортизола в слюне.

10. Не обращайте внимания на телефон

По крайней мере, не для работы. Исследование, проведенное Британским психологическим обществом, показало, что постоянное чтение эссе, социальных обновлений и списков задач вызывало серьезный стресс.

Стресс – нормальное явление человеческой жизни. Он мобилизует людей на поведение в сложных ситуациях. Если исход дела не удовлетворяет человека, в душе остаются отрицательные эмоции. Они, накапливаясь, приводят либо к неврозу, либо к необъяснимой болезни, либо к неожиданной смерти. Тот, кто знает, как снизить уровень стресса, имеет хорошее здоровье и живет долго.

Не все в жизни складывается, как нам хочется. Эмоциональная память о каждой такой неудаче остается в виде подавленных эмоций. Они держат организм в состоянии стресса даже тогда, когда никакой реальной опасности нет. Истощается нервная система – возникают психические отклонения; истощаются энергетические ресурсы – преследуют бесконечные головные, зубные боли, расстройства желудка, кишечника, повышается давление. Врачи разводят руками: причин для болезней нет!

Докопаться до причины поможет измерение или оценка уровня стресса. Если он выше нормы, надо брать себя в руки и вытаскивать из болота негативных переживаний. Существует немало методик, измеряющих допустимый уровень стресса, познакомимся с некоторыми из них.

Методика Холмса и Раз выделяет около 50 негативных ситуаций, переживание которых дает . Каждая из них по степени тяжести имеет определённое количество баллов. Вот некоторые из этих ситуаций и сила их действия на психику (в баллах):

• смерть самого близкого человека (супруга, ребенка, родителя) – 100;
• развод, смерть родственника, серьезная болезнь, тюрьма – 73 – 53;
• свадьба, потеря работы, выход на пенсию, болезнь родных – 50 – 40;
• проблемы на работе и в интимной жизни, крупный кредит – 39 – 29;
• проблемы детей, смена жилья, изменение бытовых привычек – 28 – 15.

Анализируя свою жизнь за последний год, человек отмечает сходные ситуации и суммирует их баллы.

• Невысокий уровень стресса (Как дела? — Нормально!) – 150 баллов. Личность справляется с жизненными проблемами, сохраняя душевное здоровье.
• Средний уровень (Как дела? – Так себе…) – 150 – 300 баллов. Возможности организма на грани истощения, на горизонте – болезнь или нервный срыв.
• Высокий уровень (Как дела? – Хуже некуда) – 300 – 400 баллов. Необходимо серьезное антистрессовое лечение и восстановление уже разрушающегося здоровья.

Методика PSM Лемура –Тесье предлагает оценить состояние своей психики. Она содержит описание свыше 20 стрессовых переживаний, частоту которых надо оценить по 8-балльной системе (1 – никогда; 2 — совсем редко; 3 — довольно редко; 4 – редко; 5 — время от времени; 6 — часто; 7 — очень часто; 8 – ежедневно).

Предлагается проанализировать, как часто бывают такие состояния:

• Сумма баллов 155 – сигнал болезни психики; надо лечиться.
• До 100 балов — средний уровень –– надо что-то предпринимать;
• Если вы набрали меньше 100 баллов – все в порядке, адаптация к жизни проходит успешно.

Методика «Стресс ФИЭ» А.Е. Ивановой состоит из 35 аналогичных вопросов, позволяющих определить физическое, интеллектуальное, эмоциональное состояние. По пятибалльной системе оценивается частота перечисляемых событий: 1 – никогда; 2 – редко; 3 – иногда; 4 – часто; 5 – постоянно.

Все три методики рассчитаны на то, что человек сам диагностирует свое состояние. При показателях «средний» или «высокий» уровень надо искать выход из опасной ситуации, в которую загоняет нас стресс.

Беру вину на себя

А выход один: признать свою вину за неумение справляться с отрицательными эмоциями. Снижение уровня стресса надо начинать с работы над эмоциональным интеллектом. Мозг воспринимает информацию, уже обработанную нашими чувствами, т.е. мышление всегда эмоционально окрашено. Привычка к негативным эмоциям (обида, осуждение, презрение, раздражение) порождает негативное мышление и поведение. Эмоциональный интеллект состоит в умении:

• Регулировать эмоции; блокировать негативные и заменять их нейтральными или положительными. Это осознанное волевое действие, которое сначала происходит с усилием, а со временем превращается в привычку. Если с детства оно не воспитано, придется себя перевоспитывать.
• Понимать свои и чужие эмоции – это значит понимать причины своих чувств и предвидеть, что может испытывать такой же человек, как и ты, с определенной ситуации. Высокий эмоциональный интеллект – это всегда прорыв из узкого круга своего эгоизма к сопереживанию и сочувствию.

Итак, всего двумя умениями надо овладеть, чтобы повысить свой EQ — эмоциональный интеллект. Первое – контроль и управление эмоциями . Здесь необходимо выкроить полчаса спокойного времени, чтобы проанализировать, какие ситуации чаще всего приводят к неадекватному поведению. Пусть это будет сначала 1 -2 раздражающих фактора.

• Выписав их на бумаге, надо постараться определить телесную и эмоциональную реакцию на конфликтные ситуации (при колких замечаниях жены, например, кровь приливает к голове, гнев распирает и чешутся руки ударить её);
• Затем записываем, что мы думаем в это время: «Когда же она замолчит (опять про жену), сейчас хлопну дверью, уйду и напьюсь»;
• Третий шаг — описание своих действий в этом конфликте: выкуриваю пачку сигарет, включаю на полную громкость телевизор и засыпаю под него, одинокий и никому не нужный.
• Наконец, пишем, как бы нам хотелось разрешить этот конфликт: к примеру, вспомнив что-нибудь хорошее, сказать спокойно: «Ну зачем ты так? А помнишь, как мы друг друга берегли?»

Вот теперь, когда цель определена, и вы знаете, как вам хочется вести себя, надо стараться в этой ситуации поступать в соответствии с этой целью. Сначала это будет трудно и непривычно ; с первым успехом прибавятся силы для дальнейшей работы над собой.

Второй признак высокого EQ – привычка принимать людей такими, какие они есть , признавать их право на поступки, которые нам не нравятся, прощать и забывать обиды, приходить на помощь всем, кто о ней просит. Начинать надо с умения слушать и слышать.

Слушать – это значит не отвлекаться на собственные мысли и не перебивать своими замечаниями, пока собеседник чем-то делится с нами. Слышать – это стараться понять, какие чувства и мотивы стоят за словами, чтобы бестактно не задеть болезненные струны души другого человека.

Все эти качества не приходят сами собой, а приобретаются путем целенаправленных действий. И опять: с каждой победой над собой прибавляются силы и уходят болезненные реакции.

Что такое антистрессовая формула

Хотим мы этого или не хотим, но наш организм реагирует на отрицательные эмоции и воспоминания так, как будто это реальные стрессовые ситуации. Выделяются гормоны, сжигаются жиры, увеличивается количество сахара, повышается давление – состояние постоянной боевой готовности. При правильном питании затраты организма на чрезвычайную ситуацию восполняются, и человек долгие годы способен противостоять стрессу без ущерба для здоровья. Антистрессовая формула – это и продукты, снижающие возбуждение. Они позволяют удержаться на плаву в трудные времена.

Витамины. Их надо принимать часто (через 3 – 4 часа), чтобы обеспечить постоянное присутствие в организме, желательно с молоком, пополняя тем самым запасы белка. В самое тяжелое время необходимо употреблять:

• Аскорбиновую кислоту – по 500мг за один прием. Она ускоряет выработку гормона стресса кортизона, который запускает защитные реакции в ситуации опасности. Ещё витамин С выводит из организма все продукты распада. Потребность в нем во время стресса возрастает в несколько десятков раз!
• Витамины В2 и В6 – по 2 мг каждого за один раз. Они охраняют надпочечники, производящие кортизон, от истощения.
• Пантотеновую кислоту – 100 мг за прием. Эта кислота участвует в работе надпочечников, гипофиза; её дефицит – настоящая катастрофа для организма при стрессе.
• Витамины А, Д, Е – по инструкции к применению.

Антистрессорные продукты питания помогают восстановить силы в период истощения. К ним относятся:

• свиная печень,
• пшеничные отруби,
• дрожжи,
• почки,
• листовая зелень.

Итак, чтобы жить свободно и радостно, иметь низкий уровень стресса и быть здоровым, надо менять отношение к людям, себе и своему организму.

Стресс и тревога стали неотъемлемой частью жизни современного человека. И нет никакого способа избежать их. Поэтому важно знать о том, как снизить их влияние. Ведь если вы знаете, как управлять стрессом, то жить будет гораздо легче. Предлагаем вам 10 способов, которые помогут победить тревогу и стресс и позволят наслаждаться жизнью.

Упражнения

Доказано, что физическая активность способна снизить воздействие стресса. Так, упражнения уменьшают выработку адреналина и кортизола и способствуют повышению количества улучшающих настроение эндорфинов.

Больше смейтесь

Смех - это мощнейшее средство против стресса и тревожности. Ничто не оказывает подобного эффекта на наше состояние. Благодаря юмору, груз, лежащий на наших плечах, становится легче, у нас появляется надежда, а настроение повышается.

Следите за своими мыслями

Именно наши мысли вызывают определенные эмоции, которые сказываются на нашем поведении. Если вы будете контролировать свой разум, то сможете повлиять и на все остальное, снизив уровень стресса и тревоги. Все мы склонны думать о самом худшем из возможных сценариев. Это только ухудшает наше состояние. Поэтому убедитесь, что мыслите позитивно, и увидите, как легче и проще станет ваша жизнь.

Возьмите тайм-аут

Постоянная работа практически без отдыха нарушает баланс в нашей жизни. Такое положение вещей приводит к стрессу и появлению чувства тревоги. Очень важно сохранить баланс. И неважно, что ваш босс думает по-другому. Помните, что если вы будете очень много работать и не давать себе отдыха, то это рано или поздно скажется не только на вашем моральном состоянии, но и на физическом здоровье. Поэтому примите меры сейчас, пока еще не поздно.

Выражайте свое мнение и проявляйте настойчивость

Если вы душите свои потребности и идете на поводу у других людей, то не удивляйтесь, что рано или поздно вы столкнетесь с проявлениями стресса. Научитесь говорить людям «нет» и перестаньте угождать другим. Чем лучше вы сможете постоять за себя, тем легче вам будет держать стресс и тревогу в узде.

Если вы склонны преувеличивать возможные последствия той или иной ситуации, то это только повышает уровень стресса и беспокойства. Попробуйте абстрагироваться от происходящего, задав себе вопрос о том, будет ли нынешняя проблема по-прежнему иметь значение через полгода. Также можно попробовать представить, будто вы стоите на балконе и смотрите вниз на себя. Это поможет вам взглянуть на вещи со стороны и понять, что та или иная ситуация не стоит того, чтобы сильно переживать.

Перестаньте угождать другим

Если вы живете для других людей, то игнорируете собственные потребности. Рано или поздно это приведет к недовольству и чувству внутренней напряженности. Конечно, не стоит становиться эгоистом, однако обратная модель поведения ничем хорошим для вас не обернется.

Идите своим собственным путем

Для того чтобы быть по-настоящему счастливым, важно знать, что вы занимаетесь тем, что вдохновляет вас и заставляет время лететь незаметно. Поэтому обязательно выясните, что именно доставляет вам такое удовольствие, и выделяйте на это время. Это будет наполнять вас позитивной энергией, которая позволит противостоять стрессу. К тому же старайтесь избегать или хотя бы свести к минимуму общение с энергетическими вампирами, которые есть в окружении каждого человека. Не позволяйте им высасывать из вас положительную энергию, ведь она нужна вам самим.

Любите то, что делаете

Если вы хотите снизить уровень стресса и беспокойства, то уделите внимание качеству вашей жизни. Ведь если большую часть времени вы тратите на вещи, которые не любите, то появлению чувства напряженности удивляться не приходится. Постарайтесь по возможности изменить положение дел. Уделяйте больше времени занятиям, которые вдохновляют вас. Тогда о стрессе вы и не вспомните.

Будьте избирательны, когда дело касается новостей, которые вы смотрите или слушаете

Все люди являются восприимчивыми и постоянно находятся под влиянием своего окружения. Выясните, что именно влияет на вас положительно, а что отрицательно. Так, нередко источником негатива выступают новости. Они могут вызывать ощущение бессилия и безнадежности. Если вы обнаружите, что это ваш случай, то просто ограничьте время просмотра новостей, заменив их познавательными или развлекательными программами.